ダンベル デット リフト。 筋トレ「デッドリフト」を自宅で行うには?ケトルベルやダンベルを使ったやり方を解説

ダンベルデッドリフト

ダンベル デット リフト

ダンベルを地面にハの字に置いておく。 まずは準備です。 ハの字に置いておくことで自然にダンベルを持つ事ができます。 ハの字でなくとも横並びにまっすぐ置いても大丈夫です。 膝を曲げしゃがみこむ。 お尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいく。 ダンベルを手で持つ。 この時目線は前を向いておく。 背筋を伸ばしてダンベルを足に添わせながら持ち上げる。 背中を絶対に丸めない。 立ち上がる時に肩を後ろに返す。 肩甲骨を寄せるとやりやすい。 肩甲骨を寄せるとしっかりと胸を張ってダンベルを挙げきる事ができます。 次にダンベルを持ったまましゃがみます。 この際にはダンベルを腿の前をこすらせるくらいの所でまっすぐ下ろしていきます。 地面すれすれ近くまでダンベルが下りたら、再度立ち上がります。 以後、繰り返します。 ダンベルデッドリフトのフォームとしてはこのような感じになります。 デッドリフト全般の注意点として、腕の力で持ち上げようとすると上がりません。 背中と下半身を使って挙げるイメージで挙げるのが大事です。 ただどうしても腕の力も必要にはなるので腕にも意識は必要です、割合としては腕よりも背中などに意識を持っていくという事ですね! そして、ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも可動域が広くなります。 バーベルはどうしてもプレートが大きい分、可動域が狭くなるのですがダンベルは広いです。 その広い可動域を存分に利用して行うことで、筋トレ効果がさらにUPしちゃいます! 初心者のうちは動画などをしっかりと見て、何度も反復練習を繰り返しながらフォームを身につけていく事が大事です。 ダンベルデッドリフトの回数 ダンベルデッドリフトを行う回数についてです。 基本的には10回程度を3セット~5セット行いましょう。 最初のうちはフォームのチェックのためにも回数をこなすことも大事です。 重量は特に気にせず軽いものを使って、反復してフォームを固めていく事が重要ですね! ダンベルデッドリフトの重さ ダンベル重量 ダンベルデッドリフトで扱うダンベルの重さ 重量 についてです。 これはの際にも書いたことなのですが、バーベルがダンベルに変わったからといって純粋に同じ重量を扱う事はできません。 バーベルを両手で持つという行為に比べて、ダンベルを片手で持つとどうしても扱える重量は落ちます。 これは全ての種目で当てはまるかと思います。 通常バーベルデッドリフトを100Kgで行っていたとしても、片手50Kgずつでダンベルデッドリフトを行うのは至難の業です。 この場合、7割から8割くらいの重量で行うのが適正だと思いますので片手35Kg程度でやってみるのが良いでしょう。 初心者の方は、このような重量の目安にとらわれず、5Kgのダンベルでも良いので両手に持ってフォーム練習をしてから行いましょう。 最初のうちは動作を繰り返すだけでも、とても疲れますし効きます。 重さは重要だけれども、最重要ではない!まずはフォームが最重要だということは意識しておきたいですね。 ダンベルデッドリフトを行う際の呼吸 フォームに気をつけるのと共に呼吸にも気をつけないといけません。 デッドリフトの場合の呼吸法は ・しゃがむ時に吸う ・立ち上がる時に吐く これを覚えておいてください。 しゃがむ時に目一杯吸ってしまうとお腹が苦しくなってしまう事もあるので、多少余裕を持って吸うようにしましょう。 しゃがみ込んでダンベルを持った時に息を吸うとやりやすいので意識してみてくださいね。 ダンベルデッドリフトの効果 ダンベルデッドリフトの効果は下半身及び背中の筋肉の強化です。 バーベルデッドリフトがと並んで筋トレの種目の中でも賞賛されるように、デッドリフトは非常に筋肉を大きく成長させてくれます。 特に初心者のうちは軽い重量でダンベルデッドリフトに励むことで、基礎的な筋力を鍛えることができます。 自宅で行うことができるのも効果を早く感じることができる原因となります。 ジムに通ってバーベルでデッドリフトを行うと、セットするのが億劫になったりもしますが自宅でダンベルであればいつでも好きな時間にできます。 コツコツとダンベルデッドリフトを行うことによって、脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングスを強化できます。 ダンベルデッドリフトをやっておいて、バーベルデッドリフトに移行していくというのも流れとしては良いかもしれませんね! ダンベルデッドリフトの注意点 ダンベルデッドリフトを行う上での注意点として、やはりデッドリフトと同様に腰を痛めないように気をつけるという事です。 もともと腰に不安を感じている方であればは必須です。 が弱い時にはよく背中や腰を痛めてしまいます。 慣れてくると、そういう事も減るのですが今度は重たい重量を扱って痛めたりと、どうしてもデッドリフトには腰痛がつきものという点もあります。 最低限、トレーニングベルトを締めてしっかりと腰回りを固めておいてからデッドリフトに臨みましょう。 まとめ このページではダンベルデッドリフトのやり方や重量などについて紹介してみました。 ダンベルデッドリフトは自宅で筋トレをしている方や、重たいバーベルを扱うのは難しいという女性にはぴったりの筋トレです。 ジムでがっつりバーベルデッドリフトをやるほど筋トレはやりたくないけど、自宅でダンベルで行うならやってみたいという方なら絶対におすすめのトレーニングなのです。 バーベルデッドリフトは本気の人だけがやる筋トレだという誤解もまだまだ有るので、正直取っ付きにくいという方も多いはず。 それに比べてダンベルデッドリフトは、もっと気軽に行うことができる筋トレです。 まずはダンベルのセットを一組揃えて、ダンベルデッドリフトを始めてみるのをおすすめしますよ!.

次の

ダンベルデッドリフト

ダンベル デット リフト

「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。 「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。 ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は? 「ダンベルルーマニアンデッドリフトは、非常に多くの関節、筋肉を使う筋トレです。 メインターゲットは、ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉。 さらに、大臀筋、脊柱起立筋、僧帽筋下部、広背筋と背面全体に効きます」(寺田さん。 以下同) 体の背面の広範囲にわたる筋肉にアプローチできるこの種目は、代謝も上がるのでダイエット効果も期待できるのが脂肪も気になる中高年には嬉しい。 ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉1:ハムストリング ハムストリングは、太ももの裏側にある大腿二頭筋、半模様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称。 この種目はハムストリングをストレッチした状態で強い負荷をかけるので、太もも裏の筋肥大の効果が高い。 ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉2:大臀筋 大臀筋は、お尻を形成する大きな筋。 大臀筋を鍛えればお尻が引き締まりヒップアップも期待できるため、スーツの後ろ姿が格段にキマる。 ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉3:脊柱起立筋 脊柱起立筋は、脊柱に沿って走行する背面筋群の総称。 背中を反らす動きの主導筋であり、スポーツの激しい動作の時は体幹を固定する大事な役割を担う。 ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉4:広背筋 広背筋は、背中の中下部から脇の下にかけて広がり、人体の中で最大面積をもつ筋。 ここを鍛えられると、いわゆる「逆三角形ボディ」が完成する。 ダンベルルーマニアンデッドリフトの効果を上げるポイント フォームが超重要! 「デッドリフトは正しいフォームの感覚を掴むことが難しい」と寺田さんは指摘する。 間違ったフォームで行えば怪我の原因にもなるし、狙った筋肉にも効かない。 「脊柱を固定したまま、膝を支点にして股関節を強く曲げましょう。 また、肩と耳を離すことを意識すると正しいフォームに近づきます」 足の裏全体で重心をとらえる フォームの基盤となる重心の取り方も重要だ。 「体の重心を足の裏全体でとらえ、つま先や踵に力が入りすぎないよう注意してください」 中足骨と呼ばれる足の甲の骨を意識し、そこに力を入れるイメージで立つとよいそうだ。 ハムストリングのストレッチを意識する 「トレーニング中にハムストリングのストレッチ感がなくなると、フォームが崩れている可能性があります。 辛く感じたとしても、ハムストリングのストレッチを感じ続けることが非常に重要です」 効かせたい筋肉を意識することも、トレーニングの効果に影響する。 呼吸を止めない!腹腔内圧を高める トレーニングの効果を正しく得たいなら重要なのが呼吸だ。 人間は息を吸う時、横隔膜と連動して骨盤底筋が下がり、吐く時は反対に上がる。 この時、横隔膜と骨盤底筋が上と下からしっかり蓋をしてお腹に圧をかける(腹腔内圧を高める)ことがポイントだ。 「腹腔内圧が高まり、体幹が固定されることで四肢が正常に動き、正しい筋肉が使えます。 呼吸が乱れていると腹腔内圧は低下して体幹は不安定になり、それを補おうとして体のあちこちに余計な負担がかかります。 「筋肥大が目的ならRM6-12回、減量が目的ならRM15回を目安にダンベルの重さを選びましょう。 初心者であれば自重やペットボトルから始め、慣れてきたら、5kgあたりから持つのがおすすめです」RMとはレペティション・マキシマムの略で、反復可能最大回数のこと。 RM6回なら、「6回繰り返して行うのが限界」という負荷だ。 回数を多くすれば効果が高まるわけではないので、体が慣れて回数をこなせるようになったら少しずつ重量を上げよう。 3秒で下ろして2秒で上げる 「3秒で下ろして2秒で上げる」という一定のリズムでトレーニングすることに慣れてきたら、「4秒で下ろして1秒で上げる」というリズムに移行するのもおすすめだ。 「急に刺激を与えると筋刺激が大きくなるので、トレーニング効果が高まります」 正しいダンベルルーマニアンデッドリフトをマスターして効果的に鍛えよう! 非常に多くの筋肉を使い、トレーニングの効果が現れれば実に「映える」筋トレであるデットリフト。 正しいフォームでトレーニングすれば、1、2ヶ月で変化の兆しが表れると寺田さんは話す。 ダンベルさえあれば自宅でできるトレーニングなので、日常生活にうまく取り入れ継続していただきたい。 背中で語る男の後ろ姿は、いつだって美しくありたいものではないだろうか。

次の

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム!効果的なやり方とは?

ダンベル デット リフト

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位• 広背筋(背中)• 脊柱起立筋(背中)• 僧帽筋(背中)• 大臀筋(お尻)• 大腿四頭筋(太もも)• ハムストリングス(裏もも) これだけ筋肉を使えば、代謝も上がり ダイエット効果も期待出来るのがこのトレーニングの良いところでもあります。 これだけ筋肉をいっぺんに使う筋トレはそうないですからね! 絶対に覚えておきたい種目です。 軽いウェイトであれば、 女性でも簡単に取り組めるし、ダイエット効果もかなり期待できるので、是非取り組んで見て下さい! では、ダンベルデッドリフトのやり方を見ていきましょう! ダンベルデッドリフトのやり方 動作は下にあるダンベルを拾いに行き、 足と背中で持ち上げるような動作。 間違えたフォームだと 腰にかなりの負担が掛かるので、痛みを感じたりするのであれば「コルセット」を着用するなどして保護しましょう。 無理に高重量を扱うと怪我の恐れがあります。 効果的な筋トレなので、しっかりと正しいフォームを覚えておきましょう! ダンベルデッドリフトの流れ• ダンベル2つ床に置き、肩幅に足を開く• 膝をつま先より前に出さないようにダンベルを持ちに行く• 背中を丸めないようにダンベルを持って立ち上がる• 持ち上げたら胸を張る• ダンベルをゆっくりと下ろし、床のギリギリまで下げる(3に戻り、繰り返し) 動画でもしっかりと動作確認を行いましょう! トレーニング中に 鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います! ダンベルデッドリフトの動画 デッドリフトの基本的なフォーム、 バーベルデッドリフトとの違いについても解説しています。 ダンベルデッドリフトのポイント 筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがダンベルデッドリフトは下半身と背中のトレーニングです。 その為、 ダンベルを持っている手で持ち上げる必要はありません。 むしろ ダメです。 必ず下半身と背中の筋肉で持ち上げる意識が必要なので意識しましょう。 膝をつま先より前に出さない• 背中を丸めない• ダンベルを持ち上げるのに手や腕の力を使わない• ダンベルはなるべく体の近くにしておく• 反動で持ち上げない• 8~12回の筋トレが 一番筋肉が付きやすいと言われています。 デッドリフトではお尻の位置が変わらないままやってしまうと、 腰に負荷が集中し怪我のリスクが出てしまいます。 スクワットと同様に「膝を曲げる」ではなく 「お尻を下げる」イメージでやりましょう。 イメージとしては 椅子に座る動作が一番しっくりくると思います。 また、つま先の向きと膝の向きは同じにしましょう。 つま先は正面を向け、膝はそれより前に出さないよう心掛けて下さい! 筋トレで腰や膝を痛めてしまう人は結構いますので…。 ダンベルデッドリフトのメリット 大きな筋肉を使う程、 体のエネルギーを沢山使用し、カロリーを消費します。 また、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が上がるので、ダイエット効果も抜群です。 大きな筋肉を鍛えるとそれだけメリットがあるって事ですね。 デッドリフトの場合も、 色んな大きな筋肉をいっぺんに使用するので、ダイエット効果としても筋トレ効果としても優秀なメニューです。 ダンベルデッドリフトのダンベル 自宅で筋トレする人には ダンベルは必須の筋トレアイテムです! ダンベルがあれば「ダンベルプレス」「ダンベルスクワット」そして今回の「ダンベルデッドリフト」と BIG3が自宅で簡単に出来ます。 それにダンベルメニューだけでもかなりの数があるので、自宅だけでも十分にムキムキを目指す事が可能です! ここでダンベルの種類を知っておきましょう! よく見るダンベルですね。 重さの変える事が出来ない固定式ダンベルです。 ジムなんかでズラーっと並んでるのを見た事がないでしょうか? 価格が安く、取り扱いやすいのがメリットですね! 次に、こちらもよく見るダンベルだと思います。 こちらはプレートの付け替えが可能な可変式ダンベル。 自由に重さの変更が可能な便利道具です。 プレートも専用のトレイに収まるので、 置き場も省スペースで済みます。 プレートが増えてくると邪魔になったり、置き場に困っている人には便利ですよ! このように色んなダンベルがありますが、 自宅で筋トレをするのであれば「可変式」をおすすめします。 長く使用することが出来るので、無駄な費用が掛からないので買ってしまえば後は楽です。 自分のライフスタイルに合わせてダンベルを購入しましょう! ダンベルデッドリフトの効果を上げるために まず初めに「HMB」というのをご存知ですか? 最近注目されている 筋肉の成長をサポートする成分です。 筋トレの後はゴールデンタイムにプロテインを飲む トレーニーならマストのルーティーンです。 ですが「HMB」を知り、調べた所かなり優れている事を知りました。 本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても 「HMB」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。 ですが「HMB」はプロテインからも摂取できるので安心ください!! 「じゃあ別にサプリじゃなくてもいいじゃん!」 そうなんです…。 でもここで問題なのが、1日に必要な「HMB」をプロテインから摂取しようとした場合…。 「 20杯以上プロテインを飲む必要があります!!」 それが「HMBサプリ」なら一日数粒で摂取できるという。 ここで気を付けて欲しいのはあくまで「HMB」だけの話です。 HMBを必要量摂取する場合って話ですね! 「でもHMBが筋肉の成長に必要なんでしょ?」 そうですね。 筋肉の成長をサポートしてくれる役割を担っています。 そもそもプロテインとHMBは役割が少々違います。 プロテインは筋肉を修復してくれ、更に筋肉を大きくしてくれる栄養成分がメインです。 HMBは筋肉に刺激を与え、筋肉を大きくする栄養成分がメインです。 簡単に「HMB」のメリットを言うと…。 筋肉の成長のサポートは勿論ですね! それに体型の維持、すなわち「筋肉の維持」にも優れています。 筋トレをやめてしまった人なら分かると思うのですが、脂肪に変わった時の体型がヤバいです… 今まで絞れていた体も一気にたるんでしまいます。 そこで必要なのが「HMB」です。 筋力維持の効果が期待出来るので、体型を維持してくれます。 今ではプロテインではなく、サプリを使う人が増えてきています。 また、この「HMB」は筋トレ熟練者よりも、 筋トレ初心者の方の方が効果を大きく実感できるようです! 管理人が現在使用しているHMBサプリをご紹介しておきます。

次の