ダンベル フライ 重量。 ダンベルフライは10kgで十分効果が出る!20kgは上級者ですよ

ダンベルフライは10kgで十分効果が出る!20kgは上級者ですよ

ダンベル フライ 重量

こちらが、模範的なダンベルフライの動画で、ダンベルフライのなかでも男性向きの「ヘビーダンベルフライ」のやり方です。 ダンベルシャフトが平行になるよう胸の上で構える。 肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろす。 できるだけダンベルを下ろして大胸筋を最大伸展させる。 大胸筋内側に意識を集中して元の位置まで戻す。 肘と手首の真上にダンベルを保持して行う。 肩甲骨を寄せて大胸筋の可動範囲を広げる。 顎をやや引き気味にして動作を行う。 ダンベルフライの最大のポイントは、できるだけダンベルを深く下ろして、大胸筋を最大伸展させることですが、肘の角度を浅くしてしまうと高重量が保持できなくなってしまいます。 肘を90度前後に保ち、常にダンベルが肘と手首のラインの垂直線上に位置するように保持して動作を行ってください。 また、大胸筋の収縮と連動する首の動きは「屈曲」です。 セット終盤で苦しくなると、つい頭をベンチに押し付けがちですが、それでは逆効果になります。 顎を引いて大胸筋を完全収縮させてください。 収縮する速度が遅く Slow 、酸素 Oxygen をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。 筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。 この筋繊維は、収縮速度が非常に速く Fast 、筋細胞内のグリコーゲン Glycogen をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。 筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。 収縮速度が比較的速く Fast 、呼吸による酸素 Oxygen をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。 筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。 つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

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【ダンベルリバースフライのやり方】僧帽筋に効果的な筋トレ種目を解説

ダンベル フライ 重量

『プレスは高重量を扱い、 フライは低重量で効かせるもの』 一般的にこのように言われています。 しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・ シュワルツェネッガー氏は、 『 12kg なんかのダンベルでどうやって胸を大きくするんだ? やってみると自分がどれだけ重いウェイトを扱えるかが分かるよ』 とおっしゃっています。 彼の分厚すぎる大胸筋は説得力がありますよね。 彼のように片方 30 〜 40kg でフライをするのはなかなか難しい とはいえ、 20 〜 25kg くらいなら十分に動作することが可能に なると思います。 結論、 意外に高重量を扱えるようになるのがダンベルフライです。 僕はベンチプレスの MAX は 110kg 程度ですが、 30kg まで のダンベルフライが出来ます。 今回は、 目次• ダンベルフライとは? ダンベルフライとは、 床やベンチに仰向けになり、 身体の横から弧を描くようにダンベルを持ち上げることで大胸筋に 刺激を与える種目です。 筋肉が伸びた時に負荷が掛かるストレッチ種目。 筋肉博士こと山本義徳先生[ ] は、 大胸筋の肥大に最も効果的なのはプレスではなくダンベルフライと 何度もおっしゃっています。 胸をデカくするならば必ず取り入れたい種目です。 ダンベルフライで鍛えられる部位 ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えることが出来ます。 肘の角度が広すぎると上腕二頭筋、 狭すぎると上腕三頭筋の関与が高まります。 腕を肩より下に下ろし過ぎると、 三角筋前部にも強烈なストレッチが掛かりますが、 怪我もしやすいので注意です。 ダンベルフライのメリットは? ダンベルフライは 胸のトレーニング種目の中でもトップクラスに効 かせやすいメリットがあります。 例えばベンチプレスなどでは肩前部、 上腕三頭筋などが大きく関与しますが、 ダンベルフライはよりピンポイントに胸に効かせることが出来ます。 動作をマスターすれば、 大胸筋の外側から内側まで満遍なく刺激を与えることが可能です。 ダンベルフライの重量設定は? 筋トレは正しいフォームをマスターすることが最優先です。 まずは 5kg 前後のダンベルで動きを習得しましょう。 肘の角度が 100~120度 で保てる重量が良いでしょう。 (重すぎると 9 0 度になりがち) 大胸筋は高回数が肥大しやすい(これも山本先生談)ので、 12 〜 15 回を目安に。 12 回 3 セットが楽に行えるくらいに慣れてきたら、 2 〜 3kg ず つ増やしていきましょう。 冒頭にお話しした通り、 意外に高重量を扱えるので、 多少プレス気味になったとしても挑戦すると良いと思います。 その際は肘の角度は 95 度くらい開ければ十分ですし、 筋力がつけば更に開けるようになります。 自身の鍛えたい部分によって使い分けしましょう。 下記に参考動画を載せておきます。 [参考動画] ダンベルフライの注意点は? ダンベルフライは胸に強烈な刺激が入りやすいのが特徴ですが、 勢いよくダンベルを下ろすと肩を怪我しやすくもあります。 他の種目以上に丁寧に動作することがとても大切です。 関節の可動域は人それぞれなので、 YouTube などは参考程度 にし、自分自身で最大の可動域を見極めましょう。 まとめ ダンベルフライはプレスなどをした後の仕上げに持ってきがちな種 目ですが、 メインに据えることでより重量を扱うことが出来ます。 そうすることで胸が一気にデカくなった人が多くいます。 高重量ばかりやるというわけではなく、 先入観から低重量にしている方が多くいると感じたので、それは違いますよってことです。 僕もダンベルフライが最も好きな胸の種目になりました。 低重量で高回数を行いパンプさせるのももちろんアリですが、 恐れることなく、高重量に挑戦することもおススメします。

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ダンベルフライのやり方!重量の目安やコツを動画で

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ダンベルプレスは、筋肉は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と3つ、関節は主に肩関節・肘関節と2つを使って行うコンパウンド種目 複合関節運動 です。 このため、高重量で大胸筋に負荷を加えることができるので、大胸筋の筋肥大 バルクアップ に最適なダンベルトレーニングです。 一方、ダンベルフライは筋肉は大胸筋、関節は肩関節と単一の筋肉と関節だけを使うアイソレーション種目 単関節運動 です。 このため、高重量で行うことはできませんが、大胸筋だけを集中して鍛えることができる仕上げや追い込みむけのダンベルトレーニングになります。 これらのことから、大胸筋のダンベルトレーニングは、まず高重量のダンベルプレスで負荷をかけ、その後にダンベルフライで仕上げをするのが定石です。 つまり、ダンベルフライはバルクアップ 筋肥大 にはあまり適しませんが、大胸筋のスジを深めたり、大胸筋中央部の谷間を深めたりするのに適した種目です。 しかし、プログラムの組み方によっては筋肥大を行うことも可能です。 やや肘を曲げ、可能な限りダンベルを下ろします。 次に大胸筋を意識しながら肘はやや曲げたまま腕を閉じていきます。 この時に、やや顎を引くことも意識してください。 腕を閉じきったフィニッシュポジションになったら、ここではじめて肘を伸ばし、大胸筋を絞るようなイメージでダンベルを押し上げ、大胸筋を完全収縮させます。 そして、再びやや肘を曲げダンベルを下ろしていきます。 なお、ダンベルの保持方向は縦 背骨と平行 と横 腕と平行 の二種類があり、やや刺激が異なるので、縦持ちのセットと横持ちのセットをそれぞれ行うとよいでしょう。 肩より頭側で動作を行うと肩関節を痛める原因になります。 また、重量を重く設定しすぎて、ダンベルを下ろしたポジションで反動を使って折り返す動作を行うのも、肩関節および周辺靭帯に悪影響がありますので十分に注意してください。 ダンベルフライでダンベルを下ろす位置は、ダンベルが肩より頭側に来ないように注意してください。 肩より頭側で動作を行うと、肩関節に対して「開き負荷」がかかり、肩関節を痛める原因になります。 また、重量を重く設定しすぎて、ダンベルを下ろしたポジションで反動を使って折り返す動作を行うのも、肩関節および周辺靭帯に悪影響がありますので十分に注意してください。 肩甲骨の寄せ方が弱いと、下ろしたダンベルを上げ始める初動で、大胸筋の収縮よりも肩 三角筋 が先に動いて収縮してしまいます。 三角筋はかなり小さな筋肉ですので、大胸筋に負荷をかけるために設定した重量には耐えきれません。 結果として肩 三角筋 の付け根を痛めてしまうことになります。 経験上、かなり、肩への負担が軽減されます。 ですので、ダンベルフライにおいてはトップポジションで呼吸をすませ、肺に息を大きくため、息を止めたままダンベルを下げて上げるというのが効果的な呼吸方法になります。 ダンベルフライは重量を追求する種目ではなく、いかに大胸筋を最大伸展から最大収縮させるかが重要ですので、しっかりとコントロールできる重量設定で行ってください。 初心者の方に多いのが、ダンベルの重さを重く設定してしまうミスで、ダンベルの重量は「下までダンベルを下ろしたポジションでも挙げられる重量」です。 また、肩に痛みを感じてダンベルを深く下ろせない場合は、手の平が向き合う構え ハンマーグリップ で行うとともに、肩のラインよりもややヘソ側にダンベルを下ろすと、肩への負荷が軽減されます。 なお、ダンベルフライが肩にばかり効いてしまう方は、肩甲骨の寄せが甘く、ダンベルを挙げる初動が三角筋主働になっており、大胸筋が十分に使われていないことが考えられます。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ですので、ダンベルフライの場合、ダンベルプレスのように高重量低レップの重量設定では効果が低く、中重量中レップで行うのが最適な重さの決め方です。 斜め上方に腕を閉じる軌道をとるため、大胸筋のなかでも上部内側に高い効果があります。 インクラインダンベルプレスならソファーなどにもたれて行うことで代用が可能ですが、インクラインダンベルフライを行いたい場合は、インクラインベンチを入手する必要があります。 ただし、床で行うと床より下にダンベルを下げることができないため、ダンベルフライで最も重要な要素である「できるだけダンベルを下ろす」=「大胸筋を最大伸展させる」という動作ができなくなります。 これは、背中にクッションなどを当てることで多少は改善されます。 くわしくは、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。 また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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