血糖 値 を 下げる 食事。 【血糖値を下げる運動】かかと落としのやり方 食後すぐの実践が効果 糖尿病対策に役立てよう

医師が教える!血糖値を下げる5つの方法

血糖 値 を 下げる 食事

血糖値を急上昇させる食べ物といえば「糖質」。 糖尿病や予備群、血糖値が気になる方はまず、糖質、炭水化物の摂り方に気をつけられると思います。 次に食後血糖値を上げないように、最初は食物繊維から食べる「食べ順」を取り入れたり、サプリメントをチェックされたりするのではないでしょうか? 私の家でも、何かサポートになるサプリメントはないかと探している中で、食べ物に含まれる成分に血糖値を下げる働きやインスリンに働きかける成分があることを知りました。 食べてはいけないものばかりに目がいき、これまでの食事を変え、父はがまんすることが多く、食事の楽しみがどんどん減っていく中で、積極的に食べた方が良い食材が次々と見つかっていくのはうれしいことです。 サプリメントで手軽に摂るのは便利ですが、やぱり食事の中でいろいろ食べながら摂りたいですよね。 血糖値を下げる食べ物といわれている食材は、とても身近なものから、なじみのうすいもの、聞いたこと見たことがないものなど、いろいろあると思います。 そんな食べ物をまとめて紹介します。 注目の成分:イソアリソン&ケルセチン たまねぎを刻むと、独特の香りがして涙が出てきますが、この涙がでる成分が「イソアリソン」。 インスリンの働きをよくしてくれる成分です。 また、特に皮や、皮の近い色のついた部分に多く含まれる「ケルセチン」は、抗酸化作用が強く、血管をしなやかにしてくれる成分です。 両成分の相乗効果で、血液中のインスリン作用を高め、糖の代謝を活発にします。 イソアリソンは水溶性なので、水に長くさらしてしまうと流れてしまいます。 洗うときは手早く洗いましょう。 毎日継続して摂るのにおすすめなのが「たまねぎ氷」や「酢たまねぎ氷」。 「たまねぎ氷」や「酢たまねぎ氷」を摂り続けたことで、血糖値が下がり、数値が安定したという声もあがっています。 レシピは「」の中で紹介しています。 まいたけ 食物繊維が豊富なきのこは、それだけで血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。 それに加え、まいたけには特有の成分が含まれています。 それが糖対策に重要な働きをしてくれます。 注目の成分:X-フラクション 「X-フラクション」は、他のきのこにはない、まいたけ特有の成分です。 インスリンの受容体の感受性を高める作用があり、さらに肝臓に起こるブドウ糖の合成を抑える働きもあります。 水に溶けやすい(水溶性)なので、水分の出ない料理に使うのがおすすめです。 【関連記事】 トマト 日本だけでも100種類もの品種があるといわれるトマト。 トマトといえばリコピンがまず思い浮かべる方が多いと思いますが、それ以外にも、ビタミンCや葉酸、カリウム、クエン酸など豊富な栄養素を含んでいます。 健康・美容の両面から大注目の野菜です。 注目の成分:リコピン トマトの優れた栄養成分といえば、赤い色素のもとである「リコピン」。 リコピンには、過剰な活性酸素を消去し、インスリンの効きをよくする働きがあるといわれています。 また、動脈硬化の進行を抑え、インスリンの働きをよくする作用がある超善玉ホルモン「アディポネクチン」を増やす効果もあります。 トマトは種類が豊富ですが、ポイントは皮の厚い赤系のもの。 赤い色が濃いほどリコピンが豊富です。 ということで、おすすめなのがトマトジュース。 完熟した赤いトマトがたっぷり使われています。 さらに近年、新たな成分が発見されました! 新成分「エスクレオサイドA」! トマトにしか含まれていない成分です。 動脈硬化の要因となる脂質の代謝を改善し、血管を回復してくれるといわれ、動脈硬化の抑制効果が期待できます。 【関連記事】 ブロッコリー スーパーで一年中手に入り、食卓の彩りとしても重宝する、緑黄色野菜の代表的な野菜、ブロッコリー。 食感が苦手な人も多いですが、とても栄養が豊富! 血糖値対策にもおすすめの野菜です。 注目の成分:ペクチン ペクチンは水溶性の食物繊維です 余分なコレステロールや糖質の吸収を抑え、腸内の有害物質を包み込んで排出してくれます。 糖尿病の予防に有効な成分です。 ポイントは、ネバネバを最大限に引き出すこと!そのためには、とにかく細かく切りましょう。 オクラといえば、ムチンも豊富。 粘りのもととなる成分で、胃粘膜を保護し、消化を促進。 たんぱく質を効率よく消化する作用もあります。 その他、ビタミンCや葉酸などのビタミン、カルシウムやマンガンなどのミネラルも多く含まれています。 【関連記事】 菊芋 いろんな健康番組にも取り上げられ、注目の野菜です。 さつまいもに比べると糖質は控えも。 でんぷんが少ないので生でも食べられます。 注目の成分:「乳清」(ホエイ) ヨーグルトを開封してしばらく経つと、水のようなものが溜まってきます。 これが「乳清」(ホエイ)です。 この「乳清」(ホエイ)は、インスリン分泌を刺激する消化管ホルモンである「グルカゴン様ペプチド」(GLP-1)の分泌を刺激してくれる成分です。 その結果、インスリンの分泌が高まり、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。 ヨーグルトにはいろんな種類がありますが、ラベルを見ると、糖質量が多かったり、添加物が入っていたりします。 無添加のプレーンヨーグルトを食べましょう。 また食べ方にポイントがあります。 腸内環境をよくするには食後に食べるのがいいのですが、血糖値の面からは食事の最初に摂るのがおすすめです。 栄養成分で注目は、やはり乳酸菌。 腸内環境に働きかけ、善玉菌を増やし、お腹の調子を整え、大腸がんの予防にもつながります。 さらに、牛乳の成分を引き継いでいるため、吸収率のよいカルシウムや交差kんかさ洋のあるビタミンA、E、肌を健康に保つビタミンB2などが豊富に含まれています。 【関連記事】 ヤーコン 見た目の色や形はさつまいものようですが、全く別物! 梨のようなみずみずしさとシャキシャキとした食感があります。 低カロリーで、ダイエットにもおすすめの食材です。 注目の成分:酢酸 お酢の主成分である「酢酸」には、食後血糖値上昇をゆるやかにする働きがあることが研究によってわかりました。 毎日継続的に大さじ1杯(15ml)を目安に。 食事の最初に摂るのがおすすめです。 さらに、様々な食材と組み合わせることで、さらにパワーがアップします。 特にたまねぎのところでも紹介していますが、「酢たまねぎ氷」おすすめです。 【関連記事】 注意することは? これまで紹介した食べ物は、一般的に血糖値を下げる成分が含まれているものです。 ただ まれに、下げるはずが逆に上げてしまう体質の方がおられます。 これは実際に食べてチェックしてみないとわかりません。 糖尿病の方は、自己血糖測定で上げる体質ではないかチェックしてください。 また、 含まれる成分に食物アレルギーがある方はお控えください。 まとめ 血糖値を下げる働きがある野菜、結構いろいろあります。 日々の食事に取り入れやすい食材から、新たに加えてみたい食材など。 血糖値が気になると、どうしても「あれダメ、これダメ」と、控える、抑えるほうに目がいってしまい、食事が楽しくなくなってしまうことも多いです。 一方、こちらで紹介する食べ物は、積極的に取り入れたい食材です。 控えるのではなく、加えるというのは、楽しみが増えるのではないでしょうか? どれかだけではなく、いろんな血糖値を下げる食べ物を、日々の食事にぜひ取り入れてみてください。

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血糖値を下げる食べ物・食材

血糖 値 を 下げる 食事

目次で拾い読みしますか?• 血糖値を下げる方法 血糖値が高くなりすぎると 病気の原因になることもあり 少しでも早く、正常な血糖値に戻す必要があります。 そこで気になる血糖値を下げる方法なのですが 現在、 効果的だと言われる方法は2つあります。 その方法とは 「食事と運動を取り入れて血糖値を下げる」 というものです。 どちらも高くなった血糖値を下げるのに効果的ですので まずは自分が手軽に実践できるものから取り入れて 早く正常な血糖値に戻すように頑張りましょう。 Sponsored Link サプリメントを活用する 血糖値を下げる方法は 運動、食事などいくつかありますが 最も簡単なのはサプリの活用です。 決まったタイミングで飲むだけなので 時間や労力がほぼかからない というのが魅力的なポイント。 何種類もの有効成分を 数粒で摂ることができるので 楽に血糖値を下げられます。 特におすすめのサプリが ルックルックイヌリンです。 菊芋に含まれている イヌリンを主成分にして ハーブなども配合しています。 甘いものや炭水化物など 血糖値を上げる食べ物が好きだ という方には最適なサプリです。 1日あたり128円と 価格を抑えておりコスパも良く 毎日常飲するのにも向いています。 血糖値が気になる方は 簡単に下げるための補助として ぜひ試してみて下さい、 運動で血糖値を下げる 運動を取り入れることで 血糖値を下げる方法を紹介します。 いきなり「運動」と言われると キツい事をしないといけないのかと思い 身構えてしまうかもしれません。 ですが、血糖値を下げるための運動というのは それほどハードな事をする必要はありません。 血糖値を下げるための有効な運動は ウォーキングやランニングといった 軽めの有酸素運動です。 有酸素運動は、その動きのエネルギーとして 血液の中の糖分を燃やしてくれます。 そのため、運動後は血糖値を下げることができるのです。 このあたりの有酸素運動の仕組は 血糖値とダイエットも同じイメージですね。 ウォーキングやランニングでなくても 有酸素運動でさえあれば、 血糖値を下げるのには効果があります。 ですので、膝や腰を痛めている場合などは 水泳やエアロバイクなど 身体に負担をかけにくいエクササイズでも大丈夫です。 ジムに通っている方であれば エアロビクスを楽しむのもアリですよ。 血糖値を下げる目的で運動をするのであれば 頻度としては、 週に3日~5日ほどを目安に運動しましょう。 有酸素運動の効果が発揮されるのは 運動開始から20分後といわれています。 ですので、 30分~1時間程度を目安に 疲れ過ぎない範囲で、有酸素運動をするようにしてください。 運動時の注意点 血糖値を下げるために運動をする場合 いくつか気をつけないといけない点があります。 その最たるものが、 食後すぐの運動はNGというものです。 食後には血糖値が一時的に上昇します。 これを下げるために運動をしようとする人も たまにいらっしゃいます。 ですが、これは健康的にやるべきではありません。 なぜなら、食後には胃などに血液が集中するため 平時よりも心臓への血液の供給量が減っています。 この状態で運動をしてしまうと 身体へ大きな負担をかけてしまう事になるのです。 食後に運動をするのであれば 30分~1時間は間を空けてから、始めるようにしましょう。 また、 起床後すぐに運動をするのも あまりお勧めはできません。 起きがけは水分が身体に水分が不足しているため 血液がドロドロになっています。 この状態で運動をしてしまうと 血液が詰まりやすくなり、 心筋梗塞などのリスクが高まるのです。 もし、午前中に運動をするのであれば たっぷりと水を飲んでからにしてください。 食事で血糖値を下げる 運動の他に、 食事方法を気をつける というのも血糖値を下げる有効な方法です。 特に、忙しくて運動に時間を割けない という方の場合は、毎日の食事を気をつけて 自然に血糖値を下げるようにしてみましょう。 炭水化物を控える 血糖値を上げる大きな原因のひとつに 炭水化物の存在があります。 炭水化物をたくさん食べてしまうと 食後に血糖値が、急激に上昇する傾向があります。 そのため、血糖値を上げないようにするためにも 毎日の食事で食べる炭水化物の量を調整しましょう。 特に白米やパンなどの炭水化物は 気持ち少なめに食べるようにすると良いでしょう。 「炭水化物ダイエット」というものがあるように 炭水化物の摂り過ぎは、血糖値にだけでなく ダイエットへも良くない影響を及ぼします。 摂取量を控えれば痩せられるので 一石二鳥を狙って、炭水化物の量を減らしてみましょう。 どうしても炭水化物を減らせない という方は、サプリを活用して 吸収を抑制すると良いでしょう。 我慢強い方は良いですが 難しい場合は素直に サプリを活用した方が確実ですよ。 我慢の限界になって 反動でドカ食いする前に しっかり予防策を用意しておきましょう。 ゆっくり噛んで食べる よく「早食いは消化に悪い」と言われますが もちろん血糖値に対しても良くない影響があります。 早く食べるということは その分、普通に食べるよりも噛む量が少なくなり 消化しづらい状態で胃に送られます。 そうなると、血糖値が上がりやすくなるだけでなく 噛むことでの満腹中枢が刺激されなくなり 食べる量が増えてしまうことになります。 たくさん食べるということは その分、血糖値も上がりやすくなるため 可能な限り、食べ過ぎを防ぐ必要があるのです。 なるべく 食事は20分以上かけるようにして ゆっくりと食べてください。 食べる順番を考える ダイエットでもよく言われることですが 同じ内容の食事を食べるとしても その食べる順番を変えるだけで効果が見込めます。 いきなり炭水化物を食べてしまうと しっかりと身体が吸収してしまうため 血糖値も上がりやすくなってしまいます。 逆にサラダなどの食物繊維から食べると 炭水化物の吸収を抑制してくれるので 血糖値を下げる助けになります。 調味料を活用する 調味料の中には血糖値を下げる手助けをしてくれる 嬉しい効果を持つものもあります。 例えば オリーブオイルやお酢など 色んな料理に活用できる調味料がものが 血糖値の上昇を抑制してくれます。 ですので、普段使っている油をオリーブオイルに変えたり お酢を料理に取り入れてみたりなど ちょっとしたポイントで効果を得ることができます。

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食事の順番で血糖値を下げる!

血糖 値 を 下げる 食事

これまで、テーマとして10回もとりあげてきた、糖尿病。 その対策にまた、新たな情報を付け加えることができました。 それはなんと、今までの常識、「運動・薬・食事制限」とはまったく別の、「食べて改善」です! そのカギは、私たちのおなかの中にいる、腸内細菌でした。 実は、最新の研究で、腸内細菌の中に、糖尿病を改善させるすごいパワーを持ったものがいることがわかってきたんです。 ですから、その「糖尿病をブロックする腸内細菌」に元気になってもらい、血糖値が下がりやすい体質を手に入れちゃおうというワケ。 そのコツは、なんと、一品加えるという新ワザ!血糖値を下げる働きがある腸内細菌は、水溶性食物繊維をエサにしています。 ですから、毎日の食事に、そのエサを一品加えてあげると、腸内細菌が元気になるんです。 そうすれば、腸にある「インスリンを出せ」とすい臓に指令を送るスイッチが増えるというスゴイお話。 水溶性食物繊維を含む食べ物は、お役立ち情報で。 また、せっかく増やしたスイッチを、効率よく押すために実践したいのが、食べる順番です。 魚がこのスイッチを押すと、インスリンを出せ、という指令をたくさん送ることがわかってきました。 しかし、残念なことに、糖質が最初にこのスイッチに触れると、せっかくの魚のパワーが激減。 ですから、ごはんよりも先に、魚を食べることが大切です。 血糖値が気になる人は、これからの食事は、まず野菜で腸内細菌にエサやり、それから魚でスイッチを力強く押し、それからシメにごはん、ということを心がけましょう。 そうすれば、自然に糖質の量も減らせるようになります。 腸内細菌は「水溶性食物繊維」を食べて増えていきます。 水溶性食物繊維が多くふくまれる食品は、ゴボウやたまねぎなどの根菜類、キノコ類、ひじきやわかめなどの海藻類、納豆やオクラなどねばねばする食品です。 他にも、白米を大麦入り玄米ごはんや五穀米に換えるなどでも十分な水溶性食物繊維をとることができます。 ただ、根菜類の中でジャガイモなどのイモ類には糖質が多く含まれるため、注意が必要です。 また、ヨーグルトについては、ヨーグルトに含まれている乳酸菌などの菌や、菌が作った栄養素によって腸内環境が整い、結果的に血糖値を下げる菌が繁殖しやすい環境になるため、いいものです。 ただ、脂肪分や糖分が多く含まれるものもありますので、食べる際はなるべく脂肪分や糖分が少ない物を選ぶ事をオススメします。 今回紹介した腸内細菌を増やして体質を変えていく方法は、時間がかかります。 そのため、野菜を食べたらすぐに薬や治療をやめられる、ということではありません。 今行っている治療は絶対にやめないでください。

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